Sun Salutations 는 집에서 탠덤 요가를 시작하는 좋은 방법입니다. 그들은 몸을 따뜻하게하고 당신을 흐르게합니다. 논슬립 코르크 요가 매트 를 펼칠 때 무엇을 해야 할지 잘 모르겠다면 Surya Namaskar 몇 라운드로 시작하여 어디로 가는지 확인하십시오. Sun Salutation A의 기본 흐름에 익숙해지면 Ashtanga 전통에서 약간 더 발전된 Surya B 루틴을 시도하십시오. 추가 빈야사와 함께 의자 자세와 전사 I이 포함된 덕분에 B 변종은 다리에 힘을 주고 더 많은 열을 발생시킵니다.

마운틴 포즈(Tadasana) 맞춤형 로고 요가 매트
위에 마운틴 포즈로 서서 시작합니다 . 당신의 자각이 당신의 몸에 들어갈 수 있도록 여기에서 몇 번 숨을 쉰다.

의자 자세로 숨을 들이쉬기(Utkatasana)
숨을 들이마시면서 팔을 머리 위로 들어 올리고 무릎을 구부려 좌석을 바닥으로 내립니다. 손바닥이 머리 꼭대기에 닿도록 하거나 더 편안하다면 손바닥을 어깨에서 어깨 거리로 유지하십시오.

숨을 내쉬며 앞으로 접기(Uttanasana)
숨을 내쉬면서 다리를 곧게 펴면서 팔을 옆으로 떼고 서 있는 동안 앞으로 접습니다. 엉덩이를 발목보다 높게 유지하면서 체중을 발볼에 약간 싣습니다.

등을 평평하게 하기 위해 숨을 들이쉬십시오(Ardha Uttanasana).
숨을 들이마실 때 손끝까지 손을 뻗거나 손바닥을 종아리에 댑니다. 어느 쪽이든 평평한 등 자세로 들어 올릴 수 있습니다. 머리를 들고 척추의 자연스러운 확장에 목을 유지하고 시선은 발가락 앞에서 몇 피트를 유지하십시오.

숨을 내쉬고 네 다리 자세로 다시 점프(Chaturanga Dandasana)
숨을 내쉬면서 무릎을 구부리고 팔꿈치를 부드럽게 하고, 발을 매트 뒤쪽으로 점프하고, 팔꿈치를 90도 구부린 채 차투랑가에 착지합니다. 좋은 정렬로 착지하는 것은 실제로 매우 어렵습니다. 따라서 이 점프백이 연습의 일부가 아닌 경우 플랭크로 뒤로 물러나 숨을 내쉬면서 거기에서 차투랑가로 내려갑니다.

업워드 독(Urdhva Mukha Svanasana)으로 흡입
발끝으로 뒤집고 손바닥으로 눌러 위쪽 개로 들어갑니다. 어깨를 아래로 유지하고 팔꿈치를 부드럽게 하면서 상완을 통해 가슴을 가져옵니다.

Downward Dog Exhale(Adho Mukha Svanasana)
엉덩이를 들어 올리고 발볼로 돌아가(한 번에 하나씩 돌리거나 롤링) Downward Dog로 다시 누르십시오.

전사 I(비라바드라사나 I)에게 숨을 들이쉬십시오.
숨을 들이쉬면서 오른발을 오른손 옆으로 내딛습니다. 우리는 일반적으로 발을 손 안쪽에 놓고 앞으로 나아가라고 말하지만 발은 손 바깥쪽에 두십시오. 이렇게 하면 발이 더 넓고 안정적인 Warrior I로 자동 설정됩니다. 왼발의 공을 회전시키고 왼발 뒤꿈치를 매트 위에 내려 뒤꿈치를 약 45도 각도로 내려 놓습니다(Liforme 요가 매트의 정렬 사용 안내선이 있는 경우). 오른쪽 무릎을 구부리면서 팔을 머리 위로 들어 무릎을 발목보다 높게 유지합니다. 어깨를 귀에서 멀리 들어 올리고 시선을 들어 올리십시오. 이 모든 작업을 한 번의 흡입으로 수행하려면 빠르게 움직여야 합니다.

짜투랑가 댄다아사나로 숨을 내쉬기
다음 숨을 내쉴 때 매트 앞에 손을 놓고 매트 뒤에 오른발을 내딛어 차투랑가로 내립니다. 빠르게 움직이더라도 안전한 정렬을 유지하기 위해 내리기 전에 발가락을 발가락 위에 유지하십시오. 이것은 팔뚝을 바닥과 수직으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 상완이 바닥과 평행한 위치까지만 낮추는 것을 잊지 마십시오. 그들은 일이 빠르게 진행될 때 실수하는 경향이 있으므로 현재 상태를 유지하십시오.

Upward Dog (Urdhva Mukha Svanasana)로 숨을 들이마시
며 나머지 탠덤을 움직입니다.

다운 도그로 숨을 내쉬
십시오. 엉덩이를 다운 도그로 다시 들어 올리십시오.

이번에는 왼발을 앞으로 내밀고 Warrior I 시퀀스를 반복합니다. 당신의 빈야사 후 하향 개에게 돌아갑니다.
숨을 내쉬고 앞으로 접기(Uttanasana)
스탠딩 포워드 폴드를 형성하기 위해 매트 앞쪽으로 점프하거나 발을 내딛습니다.

평평한 등을 들이마시며(Ardha Uttanasana)
손으로 종아리를 짚거나 손가락 끝으로 바닥을 짚고 등을 평평하게 들어 올립니다.

숨을 내쉬며 앞으로 접습니다(Uttanasana)
. 완전히 앞으로 접힌 상태로 돌아갑니다.

의자 자세(Utkatasana)로 숨을 들이마시면서
무릎을 구부려 좌석을 제자리로 가져오고 팔을 머리 위로 들어 의자 위치로 돌아갑니다.

타다아사나로 숨을 내쉬며
다리를 곧게 펴서 선 자세를 만든 다음, 손바닥이 앞을 향하게 하여 팔을 옆에 둡니다.

호흡하면서 Sun B를 몇 라운드 실행하면 정말 심장이 뛰고 계속 연습할 수 있습니다. 또한 다른 서 있는 포즈가 Warrior I에서 쉽게 흘러나오기 때문에 자신만의 종류를 시작하는 자연스러운 방법입니다.